运动到底需要补充多少电解质？-西安市健康教育所

运动到底需要补充多少电解质？

发布日期：(2024/04/17) 来源：点击次数：311

春暖花开，已经有人在挥汗如雨，准备用巧克力腹肌和马甲线迎接夏天的到来。最近几年，异常高温天气和马拉松等运动热潮带火了补充能量和电解质的饮料，但面对各种各样的产品和广告，大家应该如何理性选择？

哪些运动需要额外补充电解质？

中高强度运动出汗快、易脱水

如果将人体比作一个机器，当输出功率达到满负荷的40%-60%或者心率达到每分钟140-160时，算作中等强度运动，超过这个就是高强度运动。适度的中高强度运动可以有效提升心肺功能，且有助于骨骼和肌肉健康。

根据《中国人群身体活动指南（2021）》的建议，6-17岁儿童青少年每天至少60分钟中等以上强度的身体活动，18-64岁成年人每周150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度或等量的组合运动。相当于每周中等强度运动5次，每次1小时，比如慢跑（6-8公里/小时）、骑自行车(12-16公里/小时)、登山、爬楼梯、游泳等。

中高强度运动出汗速度快，如果持续时间长（比如1小时或以上），或者运动环境高温高湿，容易出现脱水和电解质紊乱。在长跑、足球、篮球等中高强度运动中，抽筋甚至猝死都与此有关。

从事这些运动时除了补充水分，还需要适量补充电解质。此外，有很多研究表明，在运动前、运动中和运动后适量补充水和电解质，有助于提高运动表现并加快运动后的机体恢复速度。

补多少电解质合适？

1升汗约丢失500毫克电解质

这个问题其实没有准确答案。一方面，排汗的影响因素特别多，包括性别、体重、温湿度、运动类型等，比如不同温度下的排汗量可以相差3倍。国内外有不少运动排汗量方面的研究，主流观点是：在15-30摄氏度左右的温度，中高强度运动1小时，平均出汗量约1升左右。

另一方面，流失电解质的量不仅和排汗量有关，还和电解质浓度有关。比如有些人天生汗更咸，汗液中钠含量的个体差异甚至可以达到10倍。正因如此，一些顶尖运动员需要量身定制补液方案，以获得最佳效果。普通人运动强度不如运动员，也不需要追求“千分之一秒”的极致输出，不用强求精准补充。

若按照较低的汗液电解质浓度来推算，1升汗液大约丢失500毫克左右的电解质，这个可以作为普通人运动补液的粗线条参考。补的不那么准也没关系，人体本身是一个巨大的电解质缓冲池，维持内环境稳定是其基本功能。电解质多一点少一点不会有啥影响，都能满足日常锻炼的需求。

除了水和电解质还要注意啥？

别忘了葡萄糖

除了水和电解质，运动补水的产品一般还会强调渗透压和糖。现在市面上的主流产品是“人体等渗”的，也就是和人体内环境的渗透压一致，这样可以提高水和电解质的吸收效率。同时会添加少量糖分（一般不超过8%），葡萄糖有助于肠道对钠的吸收，也可以给肌肉提供一些燃料。在运动过程中，每15-20分钟喝几口即可。

总之，运动补水、补电解质确有必要，但前提是运动强度和运动时间足够。对于大多数人而言，主要问题并不是如何补、补多少，而是运动量不足够。每天中等以上强度运动1小时，是首先需要提上日程的关键所在。

如果中高强度运动1小时或以上，最好在喝水的同时能补充一些电解质。选择含电解质的饮料也不用太挑剔，依照上述的指引就好，最好带有少量的糖。

文/钟凯（科信食品与健康信息交流中心主任）

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